Укрепляем иммунитет за 4 шага: подробная инструкция от терапевта

Частые простуды, постоянная усталость и плохое самочувствие? Возможно, причина кроется внутри организма. Иммунитет – это наш внутренний щит, и его эффективность на 70% зависит от здоровья кишечника и баланса жизненно важных веществ. Врач терапевт, гастроэнтеролог МЦ «Мой доктор» Екатерина Александровна Пушкарева подготовила пошаговое руководство, которое поможет понять, как вернуть и укрепить защитные силы вашего иммунитета.

Шаг 1: Нормализуйте работу кишечника — основу иммунитета

Знаете ли вы, что большая часть иммунных клеток организма (около 70%) сосредоточена именно в кишечнике?

Если в кишечнике есть паразиты, грибки (например, кандида) или дисбиоз микрофлоры (изменение баланса полезной и болезнетворной микрофлоры), это может привести к нарушению всасывания витаминов из пищи и ослаблению защитного барьера организма.

Что же делать, чтобы помочь иммунитету? Чтобы действовать наверняка, необходимо пройти диагностику:

• проконсультироваться с гастроэнтерологом/терапевтом. Врач проведет осмотр, выслушает ваши жалобы и составит персональный план обследования.
• сдать необходимые анализы. Возможно, потребуется сдать копрограмму, дыхательный водородно-метановый тест для исключения нарушения флоры в тонком кишечнике. При необходимости может быть назначен анализ кала на дисбактериоз (покажет состояние микрофлоры и эффективность пищеварения)

Врач расшифрует результаты анализов, поставит точный диагноз и назначит персонализированное лечение, которое может включать противопаразитарную терапию, противогрибковые средства или препараты для восстановления здоровой микрофлоры (пробиотики и пребиотики).

Шаг 2: Скорректируйте рацион

Питание — это мощный инструмент влияния на иммунитет. Исключив провокаторы воспаления (сахар, сладости, молочные продукты, продукты с глютеном, выпечку, алкоголь, газированные напитки) и добавив «правильные» продукты, вы создадите комфортную среду для здоровья.

Включите в меню продукты, укрепляющие иммунитет:

• Природные антибиотики: лук, чеснок, лавровый лист, клюква, брусника, имбирь, кокосовое нерафинированное масло, хрен, горчица, сельдерей

• Источники цинка (главный минерал для иммунных клеток): тыквенные семечки, говядина, баранина, кешью, нут, фасоль

• Пищевые волокна: отруби, миндаль, фасоль, горох, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, бананы, персики, груши, яблоки. Клетчатка выводит токсины, и обеспечивает высокое содержание антиоксидантов.

• Витамин С (мощный антиоксидант): шиповник, смородина, облепиха, цитрусовые, тимьян, петрушка, шпинат, брокколи

• Ферментированные продукты: квашеная капуста, натуральные кисломолочные продукты (кефир, йогурт без добавок) помогают заселить кишечник полезными бактериями

• Специи: имбирь, куркума, розмарин, тимьян, корица, базилик

Шаг 3: Восполните дефициты витамина D и железа

Витамин D и железо являются критически важными элементами для адекватного функционирования иммунной системы.

Лимфоциты (защитники нашего иммунитета) патрулируют поверхность нашей слизистой, дыхательной системы, распознают и уничтожают вирусы и бактерии. Но без достаточного уровня железа и витамина D лимфоциты остаются «спящими» и не могут эффективно находить и уничтожать вирусы и бактерии.

Как проверить и восполнить?

Сдайте анализ крови на:

• общий анализ крови
• 25-ОН витамин D – его оптимальный уровень (> 30 нг/мл) делает иммунитет по-настоящему непобедимым
• ферритин (депо железа)
• сывороточное железо

Важно! Не принимайте добавки «вслепую»! Дозировку должен подбирать врач на основе анализов, чтобы избежать гипервитаминоза или перегрузки железом.

Сдать анализы можно в любом медицинском центре сети «Мой доктор». При записи и оплате онлайн – забор крови бесплатно.

Шаг 4: Контролируйте стресс и наладьте сон

Хронический стресс – главный враг иммунитета. Он приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который буквально «блокирует» работу иммунной системы, изнашивает надпочечники и делает организм уязвимым.

Нейтрализовать кортизол может мелатонин – гормон, который защищает от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Мелатонин вырабатывается с 21.00 до 03.00 при условии полной темноты.

Что крадет ваш мелатонин и иммунитет?

• просмотр соцсетей и сериалов перед сном
• поздний отход ко сну (после 23:00)
• свет от экранов гаджетов

Как наладить выработку мелатонина?
Создайте ритуал отхода ко сну: проветрите комнату, приглушите свет, отложите телефон за час до сна. Лучшая инвестиция в ваш иммунитет – это 7-8 часов качественного отдыха.

Иммунитет – крепкая и благодарная система. Комплексный подход – диагностика, питание, восполнение дефицитов и управление стрессом – позволяет не просто «поднять» иммунитет, а перезапустить и укрепить его на долгое время.

Запишитесь на консультацию к гастроэнтерологу или терапевту, чтобы получить свое пошаговое руководство к крепкому иммунитету.

Источники:

1. Зайцева О.В., Шумейко Н.К., Беседина М.В. Питание и иммунитет: есть ли связь?  Инфекционные болезни: новости, мнения, обучение. 2021. Т. 10, № 4. С. 105-114. 
2. Комарова О.Н., Хавкин А.И. Взаимосвязь стресса, иммунитета и кишечной микробиоты. Педиатрическая фармакология. 2020; 17 (1): 18-24.
3. Топол И.А., Полякова И.С., Елыкова А.В. Роль кишечной микробиоты в регуляции иммунных реакций в иммунной системе кишечника в условиях стресса и при модуляции её состава путём введения антибиотиков и пробиотиков. Журнал микробиологии, эпидемиологии и иммунобиологии. 2022;99(6):722–733.
4. https://ru.freepik.com/