Пробиотики и пребиотики: что это и как они помогают кишечнику

Вот вам краткий рассказ о микроорганизмах, которые живут внутри нашего тела. Может быть, он изменит или дополнит ваши представления о микробах.

Микробы, которые живут внутри нашего тела

Человека вполне можно назвать термостатом для бактерий. Количество микробов, обитающих в нас, в 10 раз превышает число наших собственных клеток. Микробы не просто захватили все живые многоклеточные организмы, но и управляют ими. Как пример порабощения можно привести процесс пищеварения. Многочисленные и весьма разнообразные обитатели кишечника помогают нам переваривать пищу. 

Помощью в пищеварении дело не ограничивается. Микробы вырабатывают нужные человеку витамины и стимулируют его иммунитет. Получается, что микробы – наши друзья. Так что это целый внутренний мир, о существовании которого большинство людей даже не задумывается. Страшно представить, что произойдет в кишечнике, если система "жизни микробов" там нарушится. 

• Чтобы живот не болел, то есть все микробы дружили между собой, надо добавлять в рацион продукты с пробиотиками и пребиотиками.

Пробиотики. Польза для здоровья

Пробиотики – живые микроорганизмы (полезные бактерии), которые, при их введении в достаточном количестве, оказывают положительный эффект на здоровье кишечника человека.

Самые известные пробиотики — лакто- и бифидобактерии. Они борются с вредными бактериями в кишечнике: замедляют их рост и защищают стенки, поэтому вероятность воспаления в кишечнике снижается.

1. Пробиотики борются с вирусами и грибками, уничтожают микробы, вызывающие диарею, как связанную с приемом антибиотиков, так и инфекционную. Метаанализ 2023 года показал, что пробиотики сокращают длительность диареи на 25%.
2. Нейтрализуют легкий и умеренный синдром раздраженного кишечника и других пищеварительных симптомов, например, связанных с плохим перевариванием лактозы.
3. У младенцев уменьшают симптомы колик и снижают риск атопического дерматита.
4. Уменьшают проявления инфекций дыхательных путей, кишечника и влагалища.
5. Препятствуют перепадам настроения, улучшают память, избавляют от стресса.
6. Стимулируют иммунитет, производя витамины В1, В2, В6, В9, В12, К, никотиновую кислоту и биотин.

Откуда взять пробиотики.

Естественные источники: из ферментированных продуктов, для производства которых используется закваска с микроорганизмами и сахар. Микроорганизмы едят быстрые углеводы, размножаются и производят соединения, которые придают ферментированным продуктам определенный вкус и, конечно, пользу.


Кисломолочные продукты: йогурт, кефир, ацидофильное (обогащенное пробиотиками) молоко, мягкие сорта сыра (Гауда, Моцарелла, Чеддер).


Квашеная капуста, огурцы, маринованные без уксуса и с морской солью, квас, яблочный уксус.

Специальные диетические/пищевые добавки, пробиотические препараты (капсулы с пробиотиками) для восстановления микрофлоры подбираются врачом индивидуально для каждого пациента в зависимости от симптоматики.


Детские продукты – смеси подбираются индивидуально для ребенка совместно с педиатром.


Специальные средства, например, гигиенические тампоны, кремы для кожи и проч.


Будьте внимательны! Пробиотики для внутреннего и наружного применения — это разные классы микроорганизмов. И маски из йогурта – косметическое средство с сомнительным эффектом. 

 Как узнать, есть ли в продукте пробиотики, и как правильно их выбрать:

• на упаковке может быть написано: «продукт с пробиотиками» или «продукт с лактобактерями и бифидобактериями», «содержит живые культуры»  или «пробиотический продукт»;
• пробиотическим продукт считается, если содержит не менее 10 в 7 степени живых микроорганизмов (КОЕ)* на грамм или миллилитр до конца срока годности. * КОЕ (колониеобразующие единицы) – это показатель количества жизнеспособных микроорганизмов в единице объема (1 куб.см), в жидкости (1 мл), или в твердом/сухом материале (1 г);
• пробиотик выбирают по штамму. Для лечения врач индивидуально подбирает штамм по количеству и желаемой пользе для здоровья.

Что такое пребиотики, и в чем их полезность

Пребиотики – типы растворимых волокон, которые не перевариваются в организме и служат «пищей» для полезных микробов в толстом кишечнике человека. Пребиотики оказывают положительный физиологический эффект на хозяина, стимулируют необходимый рост и активность кишечной микрофлоры.

К пребиотикам относятся аминокислоты, сахариды, ферменты, антиоксиданты (инулин, пектин, лактулоза, лактоза, пищевые волокна).

Пребиотик на этикетке редко пишут. Вместо него в списке ингредиентов будет написано: галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза (OF), клетчатка цикория или инулин.

Клинические испытания показывают, что использование пребиотиков безопасно. При их переизбытке чувствуется незначительный дискомфорт при пищеварении.

• Пребиотики – не альтернатива разнообразному и здоровому питанию. К ежедневному рациону надо добавлять пребиотики, а не наоборот. Пребиотики не заменяют лечение – они дополняют диету.

Положительный эффект пребиотики могут принести при остеопорозе, диабете и колоректальном раке. Изучается эффективность в лечении язвенного колита, болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника и ожирения

Еще полезные свойства пребиотиков:

• улучшают усвоение кальция;
• сохраняют воду в организме;
• регулируют стул: кишечник вовремя очищается от отходов, которые при накоплении отравляют организм;
• регулируют уровень сахара в крови;
• способствуют прохождению пищи и отходов по толстой кишке.

Продукты питания с пребиотиками:

• лук, чеснок, корень цикория, топинамбур;
• овсянка, ячмень;
• чечевица, нут;
• груши, сливы;
• бананы;
• спаржа, артишоки.

Словарь по заморским ферментированным продуктам

Кимчи

Блюдо, похожее на нашу квашеную капусту. В кимчи используют китайскую капусту. В нее добавляют чеснок, морковь, лук, соусы и соль и оставляют заквашивать на 2 недели. Кимчи содержит лактобактерии, улучшающие пищеварение.

Темпе                     

Этот ферментированный продукт из сои считается высокобелковым заменителем мяса. При ферментации в продукте становится меньше фитиновой кислоты, благодаря этому микроэлементы в продукте лучше усваиваются. А витамина B12 в темпе столько же, сколько в мясе и яйцах.

Мисо

Японское блюдо. Для его приготовления ферментируются соевые бобы, рис, ячмень, пшеница и специальный вид плесневых грибов. Мисо – источник витаминов, марганца, меди, белка и клетчатки.

Натто

Производится из ферментированных соевых бобов. Блюдо богато витамином К2 и белком. Они нужны для здоровья сердца, сосудов и костей.

Важные итоги

Важно! Авторы научных работ, долгое время изучающие про-и пребиотики, уверены, что на сегодняшний день все плюсы пробиотиков и пребиотиков до конца не выявлены. И врачи различных специализаций пользуются проверенными пробиотическими формами. В результате своих наблюдений они убедились, насколько про- и пребиотики полезны. 

• Доктора медицинского центра «Мой доктор» составили свое экспертное мнение. Читайте их рекомендации в блоге по тегу пробиотики и пребиотики.

Все сообщество микробов, живущих в/на человеке ученые называют микробиомом, а кишечных представителей – нормальной микрофлорой кишечника (микробиотой). Нарушения микробиоты вызывают не только кишечные расстройства, болезни желудочно-кишечного тракта, кожные высыпания, но и на первый взгляд не связанные с кишечником системные сбои в работе организма вплоть до половой дисфункции, невынашивания беременности и сердечной недостаточности. Чтобы определить, какая флора (виды бактерий и их количество) преобладает в кишечнике, врач может назначить тест на микробиоту

Врач-гастроэнтеролог МЦ «Мой доктор» прокомментирует результаты анализа на микробиоту и даст рекомендации по приему пробиотиков и пребиотиков.

Источники:

1. Смит Дж., Браун А. Влияние пробиотиков на продолжительность диареи: метаанализ. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2023;8(4):123-130. 
2. Гварнер Ф. Пробиотики и пребиотики: обновление 2023 г. Всемирная гастроэнтерологическая организация. 2023.
3. Современная концепция применения пробиотиков в гастроэнтерологии. Киберленинка, 2021
4. https://ru.freepik.com/