Как улучшить настроение через здоровье кишечника: научные факты и практические советы

Как состояние кишечника может улучшить психоэмоциональное здоровье? Часто, когда человеку тревожно, грустно или нет сил, он ищет причину в событиях жизни или мыслях в голове. И это правильно. Но что, если часть ответа скрыта гораздо глубже? Буквально в нашем животе.

Невидимая связь. Что такое ось «кишечник-мозг»?

Представим себе «супермагистраль», по которой курсируют сигналы. Это и есть ось «кишечник-мозг». Она соединяет центральную нервную систему (наш мозг) с энтеральной нервной системой (нервной системой кишечника), которые постоянно общаются.

ГЛАВНЫЕ «СВЯЗНЫЕ» НА ЭТОЙ ДОРОГЕ:

1. Блуждающий нерв: самый длинный нерв тела, по которому мозг и кишечник отправляют друг другу сообщения. До 90% сигналов идут от кишечника к мозгу, а не наоборот!
2. Микробиота (кишечные бактерии) – триллионы микроскопических жителей нашего кишечника. Они не просто помогают переваривать пищу, а активно производят вещества, которые влияют на настроение человека:
   – серотонин – гормон радости и спокойствия, около 90% его производится именно в кишечнике;
   – ГАМК (гамма?аминомасляная кислота) – успокаивает нервную систему;
   – дофамин – отвечает за мотивацию.

Проще говоря, кишечник – это не пассивный орган, а «второй мозг», который активно участвует в формировании эмоционального состояния человека.           

Тревога, стресс или апатия? Возможно, дело в кишечнике

Когда баланс бактерий в кишечнике нарушается из-за плохого питания, хронического стресса, антибиотиков, связь по оси «кишечник-мозг» дает сбои:

• Постоянная тревожность и раздражительность могут быть следствием воспаления в кишечнике и сигналов, которые это воспаление посылает в мозг, держа его в состоянии «боевой готовности».
• Упадок сил, апатия, подавленность часто идут рука об руку с бедной микрофлорой, которая не производит достаточно нужных нам веществ для бодрости и хорошего настроения.
• Повышенная чувствительность к стрессу. Если кишечник нездоров, он хуже справляется со стрессом, и этот сигнал усиливается по пути к мозгу. Получается замкнутый круг: стресс ухудшает состояние кишечника, а тот, в свою очередь, усиливает восприятие стресса. Это не значит, что все проблемы «в животе». Но забота о кишечнике – это мощный инструмент в комплексной заботе о психике.

Полезные советы: как заботиться о психике через здоровье кишечника?

Хорошая новость от психолога медцентра «Мой доктор»: человек может влиять на связь «кишечник-мозг»! Вот простые, но эффективные шаги:

1. Кормите своих «хороших» жильцов – бактериям нужна клетчатка. Добавьте в рацион разноцветные овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена.
   
   
2. Введите ферментированные продукты, натуральные пробиотики. Качественная живая квашеная капуста (не маринованная!), кимчи, натуральный йогурт или кефир без сахара, комбуча. Начинайте с 1-2 столовых ложек в день.
   
   
3. Снизьте количество ультра-обработанной пищи. Фастфуд, сладкие газировки, выпечка с трансжирами вредят разнообразию микробиоты и провоцируют воспаление.
   
   
4. Управляйте стрессом для живота. Техники, которые успокаивают ум, успокаивают и кишечник. Глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом) на 5-10 минут в день – лучший массаж для блуждающего нерва и сигнал безопасности для всего тела. Наш психолог подготовил памятку по технике глубокого диафрагмального дыхания. Нажимайте на кнопку – сохраняйте себе на устройство.
   
   
   
5. Двигайтесь. Даже обычная ходьба улучшает моторику кишечника и разнообразие микрофлоры. Найдите вид спорта, что будет в радость.
   
   
6. Высыпайтесь. Хронический недосып негативно меняет состав бактерий. Отладьте режим сна/бодрствования.

Важно: не заниматься самолечением! Если беспокоят серьезные симптомы со стороны ЖКТ (боль, вздутие) или стойкое плохое настроение, обязательно обратитесь к гастроэнтерологу и медицинскому психологу/психотерапевту медицинского центра «Мой доктор».

Забота о кишечнике – это не просто мода, а научно обоснованный способ стать более устойчивым к стрессу, улучшить настроение и почувствовать прилив жизненных сил. «Второй мозг» скажет спасибо!

Источники:

1. Ось "Кишечник-Мозг" // Propionix.ru. 2011. URL: https://propionix.ru/novosti/news_post/vliyaniye-kishechnoy-mikroflory-na-funktsii-mozga.
2. Микробиотический фактор и психика // CyberLeninka. 2019. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/mikrobioticheskiy-faktor-i-psihika-sovremennye-predstavleniya-o-transsistemnyh-svyazyah.
3. Изображения взяты с сайта: https://ru.freepik.com/